کریٹائن پٹھوں کے ذخیرہ کو تیزی سے زیادہ سے زیادہ کرنے کے لیے، 5–7 دنوں کے لیے روزانہ 20 گرام لوڈ کرنے کا مرحلہ تجویز کیا جاتا ہے، اس کے بعد 2-10 گرام فی دن کی بحالی کی خوراک دی جاتی ہے۔ ایک اور طریقہ 28 دنوں کے لیے روزانہ 3 گرام ہے۔
کیا 50 سے زیادہ کریٹائن لینا محفوظ ہے؟
چونکہ یہ پٹھوں کی طاقت اور کنٹرول کو بہتر بناتا ہے، بعض اوقات کریٹائن کو 50 سال سے زیادہ عمر کے لوگوں کے لیے ایک ضروری ضمیمہ کے طور پر تجویز کیا جاتا ہے، خاص طور پر اس لیے کہ یہ گرنے کے خطرے کو کم کر سکتا ہے۔ روزانہ تین سے پانچ گرام معمول کی خوراک ہے، لیکن اگر آپ نے اسے پہلے نہیں لیا ہے تو پہلے دو گرام فی دن چند ہفتوں تک آزمائیں۔
کیا کریٹائن آپ کو گنجا کرتا ہے؟
تحقیق سے ثابت نہیں ہوا کہ کریٹائن بالوں کے گرنے کا براہ راست سبب بنتا ہے، لیکن اس شعبے میں مزید تحقیق کی ضرورت ہے۔ 2009 کے ایک مطالعہ سے پتہ چلا کہ کریٹائن سپلیمنٹ کا تعلق DHT نامی ہارمون میں اضافے سے ہے، جو بالوں کے گرنے میں معاون ثابت ہو سکتا ہے۔
کیا میں پروٹین شیک کے ساتھ کریٹائن ملا سکتا ہوں؟
دونوں کو ایک ساتھ لے جانے سے پٹھوں اور طاقت کے فوائد کے لیے اضافی فوائد پیش نہیں ہوتے۔ تاہم، اگر آپ دونوں کو آزمانا چاہتے ہیں اور جم میں یا میدان میں پٹھوں کی مقدار اور کارکردگی کو بڑھانا چاہتے ہیں، تو وہی پروٹین اور کریٹائن کو ایک ساتھ لینا محفوظ اور موثر ہے۔
کیا آپ ورزش سے پہلے یا بعد میں کریٹائن لیتے ہیں؟
ورزش کے دنوں میں، تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ ورزش سے کچھ دیر پہلے یا بعد میں کریٹائن لینا بہتر ہو سکتا ہے، بجائے اس کے کہ بہت پہلے یا بعد میں۔ آرام کے دنوں میں، اسے کھانے کے ساتھ لینا فائدہ مند ہو سکتا ہے، لیکن وقت شاید اتنا اہم نہیں ہے جتنا کہ ورزش کے دنوں میں۔
کیا میں کریٹائن کو پانی میں ملا سکتا ہوں؟
عام طور پر کریٹائن مونوہائیڈریٹ اور کریٹائن سپلیمنٹس اکثر ایک پاؤڈر کے طور پر پیش کیے جاتے ہیں جنہیں پانی یا جوس میں تحلیل کیا جانا چاہیے۔ گرم پانی یا چائے پگھلنے کے عمل کو آسان بناتی ہے۔ کریٹائن مونوہائیڈریٹ ٹھنڈے پانی یا دیگر کولڈ ڈرنکس میں کچھ زیادہ آہستہ سے گھلتا ہے لیکن اس سے کم موثر نہیں ہے۔
کیا میں کریٹائن کو کسی بھی چیز کے ساتھ ملا سکتا ہوں؟
کریٹائن سپلیمنٹس عام طور پر پاؤڈر کی شکل میں آتے ہیں۔ آپ اسے پانی یا جوس میں پاؤڈر ملا کر پی سکتے ہیں۔
کیا کریٹائن آپ کو پٹھوں کو حاصل کرنے پر مجبور کرتا ہے؟
کریٹائن پٹھوں کے بڑے پیمانے اور طاقت کو بڑھانے کے لیے سب سے مؤثر ضمیمہ ہے (1)۔ یہ باڈی بلڈنگ اور فٹنس کمیونٹیز (2) میں ایک بنیادی ضمیمہ ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ کریٹائن کے ساتھ سپلیمنٹ آپ کی طاقت کو دوگنا کر سکتا ہے اور جب اکیلے تربیت کے مقابلے میں دبلی پتلی پٹھوں کو حاصل ہوتا ہے (3)۔
کیا کریٹائن وزن بڑھانے کے لیے اچھا ہے؟
کریٹائن پٹھوں اور وزن میں اضافے کے لیے ایک جانے والا ضمیمہ ہے۔ بہت سے مطالعات نے یہ ظاہر کیا ہے کہ یہ وقت کے ساتھ ورزش کی کارکردگی اور پٹھوں کو حاصل کرنے میں مدد کرسکتا ہے۔
اگر آپ ورزش نہیں کرتے ہیں تو کیا کریٹائن آپ کا وزن بڑھاتا ہے؟
کچھ لوگ سوچتے ہیں کہ اگر وہ کریٹائن لیتے ہیں اور کام نہیں کرتے ہیں، تو وہ چربی میں ڈالیں گے - لیکن روسل کا کہنا ہے کہ یہ سچ نہیں ہے۔ "Creatine میں کوئی کیلوریز نہیں ہوتی، اور آپ کے چربی کے تحول پر کوئی اثر نہیں پڑتا،" وہ بتاتے ہیں۔ "لہذا کریٹائن لینا اور کام نہ کرنا صرف کچھ نہیں ہونے والا ہے۔"
کیا BCAA آپ کا وزن بڑھاتا ہے؟
جریدے نیچر میٹابولزم میں شائع ہونے والی اس تحقیق میں پتا چلا ہے کہ ڈبل بی سی اے اے والے چوہوں نے اپنے کھانے کی مقدار میں اضافہ کیا - جس کے نتیجے میں موٹاپا ہوا اور عمریں کم ہوئیں۔ یہ اثر جسم کے اندر امینو ایسڈ کے پیچیدہ تعامل کی وجہ سے ہونے کا امکان ہے۔